Пищевая ценность: давайте научимся читать этикетки

Маркировка продукта говорит нам о том, что мы едим, и делает это с декларацией о пищевой ценности, то есть калориях и макроэлементах, которые содержатся в данном продукте, конкретно речь идёт о: жирах, насыщенных жирах, углеводах из которых полностью состоит сахар, о белках, клетчатке и соли. Рулонная самоклейка по доступной цене.

Как следует интерпретировать эти питательные ценности?

Советы ближе не к спортсменам, которые, как правило, достаточно компетентны в этой области, а к тем, кто, иногда из-за лени и других случаев, плохо воспринимает информацию, но хотел бы питаться более правильно, не обращая внимание на стереотипы и клише. Давайте попытаемся разобраться, как именно пищевая ценность может быть интерпретирована практичным и выгодным способом даже для тех людей, которые не знают необходимого количества макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и общую среднюю калорийность, которую они потребляют с диетой или собственными "привычками питания".

Кто такие «хорошие» питательные вещества, а кто «плохие» питательные вещества?

Питательные вещества, которые называют хорошими это:

  • Сложные углеводы, получаемые из интегральной матрицы
  • Мононасыщенные и полиненасыщенные жиры
  • Белки
  • Волокно или, по-другому, клетчатка

Питательные вещества, которые называют плохими, это:

  • Простые и изысканные сахара
  • Насыщенные жиры и гидрогенизированные жиры
  • Углеводы из рафинированной муки (не цельные)

Но всё можно разделить проще. Человек кушает мясо и получает белки. Это хорошо? Да. Человек съедает килограмм мяса в час и получает белки. Это хорошо? Нет. Белков во втором случае слишком много. Из полезных они плавно перерастают во вредные. Такая же логика относится ко всем другим питательным веществам.

Теперь попробуем сделать глубокий анализ. В череду питательных веществ, которых следует избегать, включаются сахара. Они особенно вредны для тех, кто больше сидит и стоит на месте, чем двигается.

В разных таблицах питания под сахаром подразумевают те вещества, которые в химии определяются как простые углеводы или сахара, которые образованы одной или двумя единицами сахара и которые обычно оказывают резкое давление на уровень глюкозы в крови, заставляя его сначала увеличиваться, а затем разрушаться, вызывая это неудержимое желание скушать что-нибудь сладкое. Всех это приводит к срочному бегству в магазин за очередной порцией шоколада.

Диета с продуктами, богатыми простыми сахарами, может быть причиной ожирения (особенно среди молодежи) и развития некоторых патологий, включая метаболический синдром, диабет второго типа и заболевания, которые сильно влияют на систему сосудов и сердца. Простые сахара должны составлять максимум 8-10% от общей средней калорийности, потребляемой в день, и, следовательно, около 5% сложных углеводов (макароны, хлеб и всё тому подобное).

Другая группа «Плохишей», которые находятся по питательной ценности - это жиры.

Нас обычно заставляют демонизировать жиры. Нетрудно найти на рынке продукты с таблицами питательных веществ, которые декларируют жир с нулевой ценностью, что, безусловно, является привлекательным утверждением, которое может вводить в заблуждение, если не учитывать количество простых сахаров в пище.

Опубликованные исследования показывают, что некоторые насыщенные жиры, особенно с короткой цепью, не так вредны для здоровья, как считалось ранее. Тем не менее, лучше избегать насыщенных жиров, так как они уже присутствуют в привычках питания среднего человека. Среди жиров худшими, безусловно, являются те, которые подверглись гидрированию, технологическому процессу, который делает их более компактными и приятными на вкус, одновременно улучшая срок годности продукта, но который, к сожалению, делает жиры гораздо более вредными для нашей системы кровообращения. Поэтому хорошей привычкой было бы ориентироваться на продукты со словами: «не содержит гидрогенизированные жиры».

«Хорошие» жиры, с другой стороны, представляют собой полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, которые в любом случае должны быть указаны на этикетке. К ним относятся: рыбий жир и жиры из оливкового масла - краеугольный камень нашей средиземноморской диеты. Однако даже в этом случае мы не должны обобщать и помнить, что жиры, даже если они ненасыщенные, имеют высокую теплотворную способность и поэтому должны включаться в рацион с критерием. Часто продукты с заниженным содержанием холестерина и жира содержат большее количество простых сахаров и в некоторых случаях более вредны, чем сами жиры. Так что пища с низким количеством жира в составе, без присутствия сахара, - это хорошо! В идеале, продукты с заниженным содержанием холестерина и жира в составе, и даже простые сахара должны быть предпочтительными.